Rekomendasi Puasa Sehat Selama di Rumah Saja di Tengah Pandemi Corona

Bulan Ramadan yang kita jalani tahun ini berbeda dengan tahun-tahun sebelumnya. Biasanya umat Islam menunaikan ibadah puasa dengan aktivitas yang kurang lebih sama dengan yang dilakukan sehari-hari. Nah, di tengah pandemi COVID-19 tahun ini, kita menjalankan ibadah puasa dengan melakukan aktivitas di rumah saja.

Buat sebagian dari kita yang memiliki tradisi berbuka puasa bersama teman dan keluarga di restoran atau kafe favorit, kali ini kita harus bisa mengurungkan kebiasaan tersebut. Begitu pula bagi kita yang terbiasa menjalankan ibadah sholat tarawih di masjid terdekat. Saat ini kita hanya bisa menunaikan ibadah tersebut di rumah saja. Ruang gerak kita menjadi terbatas, karena apabila kita beraktivitas di luar rumah dan tidak bisa menjaga kesehatan diri, kita berpotensi tertular atau menularkan virus Corona.

Walaupun berpuasa di rumah saja, kita tetap perlu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Hal ini kita butuhkan agar kita tetap bisa melakukan kegiatan yang produktif dan bermanfaat walaupun lebih dari 13 jam kita tidak mengonsumsi makanan dan minuman. Berikut rangkuman susunan jadwal kegiatan (itinerary) yang bisa kita lakukan agar tetap sehat dan fit selama berpuasa:

03:30-04:30: Bangun tidur, sahur

Bangun tidur lebih awal untuk mempersiapkan menu sahur.
Untuk mengawali sahur, sebaiknya minum air mineral dua gelas dan makan buah.
Lanjutkan dengan mengonsumsi sayur dan protein, seperti tahu, tempe, telur, daging sapi atau ayam, dan ikan untuk memberikan rasa kenyang lebih lama dan tidak mudah lapar, serta membuat kadar gula darah stabil selama berpuasa sekitar 12 jam.
Makan dengan porsi secukupnya saja, jangan sampai terlalu kenyang.

04:30-05:00: Sholat subuh

Sesudah makan sahur, persiapkan hati dan pikiran untuk memulai hari dengan beribadah sholat subuh

07:00-08:00: Membersihkan rumah, mandi pagi

Sebelum mulai beraktivitas di pagi hari, sebaiknya membersihkan rumah terlebih dahulu. Selain menjadikan rumah lebih bersih, aktivitas ini juga membuat tubuh kita aktif bergerak.
Lanjutkan dengan mandi pagi untuk membersihkan diri dan membuat kita lebih segar sebelum bekerja atau belajar.

08:00-12:00: Bekerja/belajar

Lakukan aktivitas bekerja atau belajar di tempat yang membuat posisi duduk yang nyaman untuk menopang postur tubuh.
Pilihlah tempat yang tidak bising dan tidak mudah diganggu oleh anggota keluarga lainnya.
Hindari bekerja dari tempat tidur, sebab lingkungan memiliki pengaruh besar terhadap produktivitas pekerjaan.
Hindari terlalu lama menatap layar laptop karena radiasinya berbahaya bagi penglihatan.
Lakukan peregangan badan setiap tiga puluh menit agar tidak pegal karena terlalu lama dalam posisi duduk di depan laptop.

12:00-13:00: Sholat dzuhur, tidur siang (power nap)

Gunakan jeda istirahat untuk menunaikan ibadah sholat dzuhur.
Manfaatkan juga kesempatan ini untuk power nap atau memejamkan mata selama 15 menit agar tubuh dan pikiran kita bisa melakukan recharge sehingga kita bisa memulihkan tenaga dan konsentrasi saat kembali bekerja atau belajar.

13:00-16:00: Bekerja/belajar

Lanjutkan bekerja atau belajar sesuai dengan tips aktivitas yang sama pada pagi hari.

16:00-17:00: Sholat ashar, persiapan buka puasa

Selepas bekerja atau belajar, gunakan waktu untuk menunaikan ibadah sholat ashar.
Persiapkan menu berbuka puasa, mulai dari camilan untuk membatalkan puasa, seperti kurma atau buah lainnya, hingga menu utama yang lebih berat.
Utamakan menu makan malam yang banyak mengandung sayur dan protein yang dimasak dengan cara dikukus atau dipanggang. Hindari makanan yang digoreng. Apabila terpaksa, gunakan minyak nabati untuk menggoreng makanan.

17:00-17:50: Olahraga ringan, mandi sore

Usahakan tetap berolahraga dengan intensitas yang ringan dibandingkan hari-hari biasanya selama maksimal 20 menit. Olahraga saat puasa mampu menjaga kebugaran tubuh, sehingga tetap semangat beraktivitas meski sedang berpuasa.
Lakukan beberapa gerakan dasar untuk melatih kekuatan otot tubuh, seperti push up, jumping jack, leg raise, sit up, jogging di tempat, dan squat, masing-masing selama 30 detik. Ambil jeda selama 60 detik untuk setiap setnya sebelum memulai set berikutnya.
Setelah berolahraga, istirahat selama 10 menit sebelum membersihkan tubuh dengan mandi sore.

17:50-18:30: Berbuka puasa, sholat maghrib, makan malam

Ketika adzan maghrib berkumandang, segera batalkan puasa dengan minum dua gelas air mineral dan makan tiga butir kurma atau buah lainnya.
Hindari makan dan minum yang terlalu manis karena bisa membuat gula darah melonjak dan berdampak kurang baik pada kesehatan tubuh.
Lanjutkan dengan beribadah sholat maghrib.
Saat menyantap menu utama, hindari lapar mata dan makanlah dengan porsi yang cukup. Makan berlebihan berpotensi membuat sakit perut karena kram atau diare.
Hindari juga makanan pedas dan asam saat berbuka, karena akan memicu naiknya asam lambung yang menyebabkan mual.
Utamakan mengonsumsi makanan tinggi serat dan rendah kalori seperti sayur-mayur yang mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh guna menjaga daya tahan tubuh agar tetap sehat.
Santap juga makanan kaya protein, seperti tahu, tempe, telur, daging sapi atau ayam, dan ikan.
Tutup aktivitas makan malam dengan minum dua gelas air mineral.

19:00-20:00: Sholat isya, sholat tarawih

Sesudah makan malam, lanjutkan dengan beribadah sholat isya dan sholat tarawih untuk menenangkan hati dan pikiran sebelum tidur.

20:30-03:30: Tidur

Sebelum tidur, minum dua gelas air mineral untuk memulihkan kebutuhan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa.
Hindari menggunakan gawai (gadget) sebelum tidur karena radiasi dari layar bisa membuat kita sulit tidur yang berakibat waktu istirahat menjadi berkurang.
Usahakan untuk bisa beristirahat sekitar tujuh jam di malam hari agar tubuh tetap fit selama menjalankan ibadah puasa keesokan harinya.

Alangkah baiknya kalau kita bisa menjalankan aktivitas puasa sehat seperti yang sudah direkomendasikan di atas. Namun apabila kita memiliki keluhan kesehatan, kita tidak perlu khawatir. Selama beraktivitas di rumah, kita masih bisa memperoleh akses ke berbagai layanan kesehatan berikut secara online agar di rumah tetap sehat, misalnya untuk membeli obat atau berkonsultasi dengan dokter.

Tubuh kita adalah aset yang sangat berharga untuk dapat menjalankan aktivitas yang bermanfaat dan bermakna bagi diri sendiri dan orang lain. Oleh karena itu, mari kita lebih menghargai tubuh kita dengan menjaga kesehatan dan kebugaran selama berpuasa di rumah saja.